Koliko kalorij na dan zaužijem? To je bilo vprašanje, ki je ves čas odmevalo v moji glavi, predvsem takrat, ko sem se zazrl v ogledalo. Moje počutje je bilo grozno – neprestano sem se počutil izčrpanega ter brez energije. Nenehno nezadovoljstvo, občutek manj vrednosti in slaba volja so zaznamovali moje dni.
Ure in ure sem preživljal pred televizijo, računalnikom ali v postelji, brez volje do česarkoli, moja kariera in zasebno življenje pa sta v nekaj letih zaradi naraščajoče teže strmo nazadovala.
Odločil sem se, da je zadnji čas, da storim nekaj zase in se izkopljem iz te nočne more, ki jo dejansko živim. Naročil sem se k zdravniku na pregled, ki me je soočil s kruto resnico in mi predstavil moje zdravstveno stanje ter mi svetoval, da začnem spremljati svoj kalorični vnos, da bom na lastne oči ugotovil in se prepričal koliko nepotrebnih kalorij zaužijem glede na mojo stopnjo aktivnosti, ki je bila seveda nična.
V nadaljevanju pa seveda več o tem, kako sem se lotil štetja kalorij in katere metode sem uporabil.
Kazalo
Koliko kalorij na dan zares potrebujem?
To vprašanje se vpraša veliko ljudi, ki se ne spoznajo na področje hujšanja in vnosa oziroma porabe kalorij. Iz lastnih izkušenj in prebiranja literature sem spoznal, da so kalorije pravzaprav merilo energije, ki jo naše telo pridobi iz hrane.
Ta energija je nujna za podporo osnovnim življenjskim funkcijam in za omogočanje naših vsakodnevnih aktivnosti. Če razlago poenostavim – vpliv kalorij na telesno težo je dokaj preprost:
a) Če zaužijemo več kalorij, kot jih naše telo porabi, se naša teža povečuje.
b) Če porabimo več kalorij, kot jih zaužijemo, pa težo izgubljamo.
Kot moški srednjih let, sedaj dokaj aktiven, sem ugotovil, da moje telo potrebuje približno 2500 kalorij na dan, da ohranjam svojo trenutno telesno težo.
Kako sem izračunal koliko kalorij na dan moram zaužiti?
Ko sem bil primoran izračunati in slediti svoj kalorični vnos, sem med brskanjem po spletu naletel na izredno koristen članek priznanega prehranskega svetovalca Gašperja Groma. V tem članku sem našel kalkulator za izračun bazalnega metabolizma (BMR), kar mi je pomagalo razumeti, koliko kalorij moje telo porabi samo za vzdrževanje življenjsko pomembnih funkcij, ko sem v mirovanju.
Za pomoč sem začel uporabljati aplikacijo, ki je sledila mojim dnevnim obrokom in beležila zaužite kalorije. Svoj kalorični vnos sem nato prilagodil glede na svoje cilje, ki so bili povezani z mojimi aktivnostmi in želeno telesno težo. To mi je omogočilo, da sem pridobil boljši nadzor nad svojo prehrano in veliko boljše razumevanje vpliva hrane na moje telo.
Če vas zanima, kako izračunati svoj bazalni metabolizem in dnevni kalorični vnos, priporočam, da si ogledate in preberete članek Gašperja Groma.
Koliko kalorij na dan sploh potrebujemo za hujšanje?
Pred začetkom hujšanja sem najprej izračunal svoj bazalni metabolizem (BMR) s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki sem ga zasledil v članku Gašperja Groma. Spoznal sem, da moram k BMR dodati še faktor aktivnosti, ki odraža moje dnevne telesne aktivnosti.
Tako sem uporabil faktor aktivnosti, ki ustreza mojemu tedenskemu urniku, kar je v tistem času bilo t.i. minimalna aktivnost. To vse skupaj mi je dalo vedeti, koliko kalorij na dan potrebujem za ohranjanje trenutne teže. Številka, ki sem jo dobil mi je bila izhodišče za načrtovanje prehrane in doseganje ciljev pri hujšanju.
Za dosego izgube teže sem torej moral ustvariti kalorični primanjkljaj ali t.i deficit, vendar sem moral najti pravo ravnovesje, da ne bi škodoval svojemu zdravju in presnovi. Sprva sem storil napako, ker sem preveč zmanjšal svoj dnevni kalorični vnos, v upanju, da bi kar se da hitro izgubil odvečno telesno težo.
To je vodilo v slabo počutje, utrujenost, pomanjkanje energije in znatno upočasnitev metabolizma. Naučil sem se, da moram biti bolj previden pri zniževanju kalorij in iti postopoma. Ravno to mi je na koncu pomagalo uspešno, učinkovito in na zdrav način izgubiti težo.
Osredotočiti se morate na vnos primernih živil
Na svoji poti izgube telesne teže sem posebno pozornost v jedilniku za hujšanje posvetil izboru živil, ki so bogata z beljakovinami in vlakninami, a hkrati imajo nizko vsebnost nepotrebnih maščob in sladkorjev.
Med dieto sem ugotovil in se naučil, da so najbolj primerna tista živila, ki nudijo večji volumen hrane z manj kalorijami in ne povzročajo hitrega dviga krvnega sladkorja. Tako sem redno v svoj jedilnik za hujšanje vključeval veliko zelenjave, kot so brokoli, špinača in paprika, ter izbiral pusto meso, kot sta piščanec in ribe. Med ribami pa sem ciljal bolj na mastne sorte kot sta losos in tuna zaradi pozitivnega vpliva omega-3 maščobnih kislin. Zaradi preprečevanja pomankanja za zdravje in hujšanje pomembnih omega 3 maščob pa sem posegel tudi po prehranskem dopolnilu.
Popolnoma sem izločil predelana živila in se raje odločil za polnozrnate izdelke, kot so kvinoja, ovsena kaša in rjavi riž. Ta izbira živil mi je pomagala vzdrževati občutek sitosti za dalj časa in ohranjati energijo, kar je bilo zelo pomembno za moj uspeh pri izgubi odvečne teže.
Skozi celoten proces hujšanja sem spoznal, da število kalorij ni edini pomemben dejavnik. Začel sem se izobraževati o hranilnih vrednostih različnih živil in se naučil izbirati tiste možnosti, ki ponujajo več hranil.
Dajal sem prednost živilom, bogatim z beljakovinami in zdravimi maščobami. Za pomoč pri receptih pa sem se obrnil na spletno stran z zdravimi recepti Fit kuhinja.
Vso znanje, ki sem ga pridobil mi je omogočilo, da sem bolje razumel, kako določena hrana vpliva na moje počutje, krvni sladkor ter raven energije, kar mi je pomagalo sprejemati bolj zdrave odločitve pri sestavi obrokov.
Trije zlati koraki za uspešno in učinkovito hujšanje – nasvet iz lastnih izkušenj
Za konec bi pa rad z vami podelil še nekaj nasvetov, ki sem jih skozi celoten proces hujšanja osvojil.
Prvič, poudarek na kakovosti zaužitih kalorij je ravno toliko pomemben kot samo štetje teh kalorij. Izberite živila, ki so hranljiva in zagotavljajo dolgotrajno sitost.
Drugič, bodite prilagodljivi in pripravljeni, da boste jedilnik za hujšanje morali sproti prilagajati glede na spremembe v vašem življenjskem slogu in počutju.
Kot zadnje, bi rad poudaril, da vztrajnost igra zelo pomembno vlogo. Ne dovolite, da vas prve težave, neuspehi ali napake odvrnejo od cilja; učenje iz lastnih napak in vztrajno sledenje zadanemu načrtu vam bo pomagalo doseči rezultate, ki ste si jih vedno želeli.
